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Intervall- und Lauftraining für Kampfsport und MMA
In allen Kampfsportarten benötigt man nicht nur Ausdauerkraft (aerobe Kraft),
sondern auch sehr viel Schnell- und Explosionskraft (anaerobe Kraft). Boxen ist
zum Beispiel bis zu 80 % anaerob. Wer also regelmäßig Joggen geht und
längere Distanzen mit gleichmäßigem Tempo überwindet, baut
zwar schnell Fett ab, trainiert aber fast ausschließlich die aerobe Kraft
(Ausdauerkraft). Jeder der schon mal 800 Meter gerannt ist weiß, dass es
zu lang zum Sprinten ist, aber zu kurz zum Joggen. Genau das ist der Kreuzungspunkt
zwischen aerobem und anaerobem Laufen.
Durch gleichmäßiges, langsames Joggen trainiert man also die
Ausdauer / aerobe Kraft. Wie aber trainiert man die Schnell- und Explosionskraft
/ anaerobe Kraft, die für Kampfsport eigentlich wichtiger ist?
Die Antwort darauf lautet Intervalltraining! Dies wurde erstmals von dem tschechischen
Läufer Zátopek entwickelt und besteht aus einer Serie von Belastungs-
und Ruheübungen, in denen die Herzrate erhöht wird. Zátopek konnte
so, bei den Olympischen Spielen 1952 dreimal Gold holen (Triple-Crown). Er gewann
dabei die 10.000 Meter, 5000 Meter und den Marathonlauf, was bis heute von keinem
Läufer wiederholt werden konnte.
Intervalltraining
Wichtig: vor jedem Intervalltraining ein Aufwärmtraining, genauso
wie ein anschließendes Cool Down nach den Intervallen absolvieren.
Warm Up Und Cool Down:
400 - 800 Meter leichtes Joggen
2 - 3 Minuten leichtes Walken
Folgende Intervalle trainieren die Schnell- und Explosionskraft / anaerobe
Kraft:
5 Intervalle a 800 Meter rennen, dazwischen 1 min. Pause, oder langsames gehen
6 Intervalle a 600 Meter rennen, dazwischen 1 min. Pause, oder langsames gehen
10 Intervalle a 400 Meter rennen, dazwischen 1 min. Pause, oder langsames gehen
12 Intervalle a 200 Meter rennen, dazwischen 30 sec. Pause, oder langsames gehen
10 mal 100 Meter sprinten, dazwischen keine Pause, sofort langsam zurück
Joggen.
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Bergsprints
Ein weiterer Weg die anaerobe Kondition zu verbessern ist durch
Bergsprints. Diese sind, aufgrund der Steigung, ein extrem effektiver Weg, die
Explosivität und Beinmuskulatur zu stärken. 10 bis 12 Sprints bergaufwärts
mit anschließendem langsamen abwärts laufen zum Startpunkt, sind ein
guter Ausgleich zum Intervallsprinten auf der Laufbahn. |
Hier kannst du deine Meinung loswerden:
Es wurden 26 Beiträge gepostet, mit einem Gesamt-Voting von 3.96 von 5 | Z.Taibo schrieb am | 2013-03-19 01:18:52 | |
| Hallo Leute, das für kampfsportler ein 75 min lauf sinnvoller wäre ist natürlich humbug.Ein kampfsportler ist wie schon vorher richtig erkannt ein kurzer kraftakt, wo alle kräfte mobilisiert werden.Bedeutet das man seine kraft anaerob bezieht und sehr schnell übersäuert.ichr kennt das alle selber das man beim MMA bei Ringen in einer Position verharrt um den gegner keine möglichkeit einen bestimmten Griff zu setzten.Diese stellung kostet sehr viel Kraft und Ausdauer.Eure langzeitausdauer die ihr womöglich aus euren langen DL bezieht werden euch da nicht behilflich sein, sondern eher eure anaerober Kapazität die euch drillt eure Kraftreserven aus eurer nicht vorhandenen Luft(hohe atemfrequenz)z beziehen.Ihr erlangt im Wettkampf irgendwann einen Punkt wo euch einfach die Kraft fehlt eure Arme, Beine, eure Konzentration aufrecht zu erhlaten.Deshalb rate ich euch kurze Intervalle bis 800m(1000 ist schon zu viel) mit kurzen Pausen zu absolvieren um den Körper möglichst eine Wettkampfnahe situation zu simulieren.Daraufhin wird der körper seine anaerobe schwelle weiter hochdrücken und ihr werdet sehen das ihr bei hoher Sauerstoffschuld mehr leisten könnt.Dieses Prinzip wird schon seit längerem praktiziert nur in Europa hinken sie noch hinterher.Zu meiner Person ich war Profileichtathlet und trainiere heute Leichathleten sowie anerkannte K-1 Kämpfer,MMAs, und welche die es werden wollen.lange Dauerläufe kann man zu erholen nehmen oder wenn man mal vorhat einen Marathon zu laufen.40-50min DLs reichen völlig zu regeneration.VG--keep running!! | |
 | | Z.Taibos Meining zu diesem Beitrag, 2 von 5 Punkten! | |
| IronPhil schrieb am | 2012-08-05 01:25:56 | |
| Intevalltraining ist zwar wunderbar für Kampfsportler, allerdings sind die klassischen "Longruns" (ca. 75min) viel wichtiger, da Kampfsporttrainig (Boxen/MMA) eh schon meist als Intervalltraining (Runden, Zirkeltraining usw.), und somit auch im anaeroben Bereich stattfindet.
Genau diese langen relativ langsamen Einheiten verbessern die "Erholungsfähigkeit" die man nach einer harten Runde (3-5 min anaerobes Training) benötigt um den Puls vor der nächsten Runde wieder halbwegs "runter zu kriegen".
Und die Schnell- und Explosivkraft werden hier höchstens bei den 100m Sprints trainiert (die übrigen Intervalle tun dies NICHT)
Ich will hier nicht weiter klugscheißen, aber mal vorausgesetzt die übbrigen Leser haben sich nicht soviel mit der Materie beschäftigt, dann möchte ich Diese vor gefährlichem Halbwissen schützen und ihnen bei wirklichem Interesse raten sich entsprechende Literatur zu dem Thema durchzulesn. (was schreib ich hier eigentlich fürn Roman?) | |
| | IronPhils Meining zu diesem Beitrag, 2 von 5 Punkten! | |
| bigmc schrieb am | 2012-03-21 17:38:22 | |
| Ich boxe seit einem guten halben jahr und habhe leider kaum ausdauer mit welchem training ist für den anfang am besten? | |
 | | bigmcs Meining zu diesem Beitrag, 4 von 5 Punkten! | |
| Hühni schrieb am | 2011-07-28 18:09:42 | |
| wäre grade bei 8x 200 mit 45s pause schon fast draufgegangen.... ;-) | |
 | | Hühnis Meining zu diesem Beitrag, 5 von 5 Punkten! | |
| rf schrieb am | 2011-04-10 09:00:15 | |
| | rfs Meining zu diesem Beitrag, 4 von 5 Punkten! | |
| G-Man schrieb am | 2011-02-17 23:37:31 | |
| übrigens: Intervall-Training klappt gut in der Saune: 20x20 Liegestützen mit 20 sek Pause dazwischen.In Russland trainieren so boxer.viel glück | |
| | G-Mans Meining zu diesem Beitrag, 5 von 5 Punkten! | |
| G-Man schrieb am | 2011-02-17 23:33:54 | |
| Wie kann ich schnellkraft trainieren? | |
| | G-Mans Meining zu diesem Beitrag, 5 von 5 Punkten! | |
| Albaner schrieb am | 2010-10-26 13:20:01 | |
| An die 10mal a100 meter sprints muss mann sich gewöhnen aber es ist machbar | |
| | Albaners Meining zu diesem Beitrag, 5 von 5 Punkten! | |
| fabi schrieb am | 2010-08-10 20:29:17 | |
| Also ich mache einmal die Woche lockeres Jogging (ca. 40min.), Nach 20 Minuten Laufen mache ich die Bergsprints (ca.8-10 Stück), und jogge die restlichen 20 Minuten wieder ganz locker und langsam zurück. Muss dazu sagen dass ich erst mit 3-4 Bergsprints angefangen habe und mich langsam gesteigert hab! | |
| | fabis Meining zu diesem Beitrag, 5 von 5 Punkten! | |
| Neuhier schrieb am | 2010-05-25 21:42:06 | |
| mach ich hier in einem Training ALLLE Intervalle?! | |
| | Neuhiers Meining zu diesem Beitrag, 4 von 5 Punkten! | |
| KS_freak schrieb am | 2010-04-27 20:49:03 | |
| Ich würde für den Kampfsportler empfehlen....Intervalle mit dem Sandsack o.ä zu trainieren 1 minute schnell (richtig schnell) punchen oder kicken....dann 10 sec Pause und das ganze à 6 Wiederholungen.... | |
 | | KS_freaks Meining zu diesem Beitrag, 3 von 5 Punkten! | |
| Tria schrieb am | 2010-01-01 21:34:26 | |
| vorab: bin Triathlet und mache Kampfkunst als Ausgleich (im Schnitt 2 mal die Woche). Zu den Intervallen:
- höchstens 1 mal die Woche
- im Idealfall 1. Woche 100m-Intervalle, 2. Woche 400, 3. Woche 800 / 1000m, 4. Woche Ruhe (aber dieses Programm ist verdammt hart)
- die Intervalle sind gleichmäßig schnell zu laufen, also den letzten genau so schnell wie den ersten. Und nach dem letzten sollte nach Möglichkeit nix mehr gehen, dann wäre es perfekt.
- wichtig: nur für Leutz mit guter Ausdauer, und am besten vorher nen Check beim Arzt! Denn man geht hier tatsächlich an die Grenzen seiner Belastbarkeit und wenn das Herz geschädigt ist (muss man nicht unbedingt merken), dann wird´s extrem gefährlich. | |
| | Trias Meining zu diesem Beitrag, 5 von 5 Punkten! | |
| BSE schrieb am | 2009-11-01 12:34:38 | |
| Mache ich in abgeänderter Form schon lange. Trotzdem gut. 5 von 5 Punkten. | |
| | BSEs Meining zu diesem Beitrag, 5 von 5 Punkten! | |
| thrawn schrieb am | 2009-10-19 07:19:49 | |
| ich will denjenigen sehen, der ernsthaft 10 x 100 meter sprintet ohne eine pause zu machen. wahrscheinlich ist hier auch eher schnelles laufen gemeint. ein profisprinter kann exakt EINMAL einen vollen sprint auf die hundert abliefern und ist danach erstmal platt - sonst hat er nicht voll durchgezogen.
auch der rest scheint mir zu intensiv. hier habe ich aber weniger auszusetzen, da die rede vom "rennen" ist.
sonst muß ich mangels praxis aber ersteinmal allertiefste skepsis zum ausdruck bringen. | |
| | thrawns Meining zu diesem Beitrag, 3 von 5 Punkten! | |
| Flip schrieb am | 2009-10-09 20:57:31 | |
| Danke, wirklich gutes Training! Perfekte Abwechslung zum normalen Joggen... Danke
Werd aus dem Intervalltraining jetzt regelmäßig etwas in meinen Trainingsplan aufnehmen! | |
| | Flips Meining zu diesem Beitrag, 5 von 5 Punkten! | |
| Adam schrieb am | 2009-05-17 17:29:28 | |
| Soll man richtig Sprinten oder bloß mit Tempo Joggen ? | |
| | Adams Meining zu diesem Beitrag, 5 von 5 Punkten! | |
| Jan schrieb am | 2009-04-29 15:47:32 | |
| Hi Freunde des Sports.
Man muss aber auch bedenken, dass Intervalltraining bei hoher Intensität auch auch sehr hohe Belastung für den Körper darstellt. Folge ist ein ausgebrannter Körper,ein beeinträchtigtes Folgetraining, ein angegriffens Immunsystem und ein weiterer Schritt in Richtung Übertraining.
Also, alles in Maßen.
Wenn Intervalle ruhig mit hoher Intensität laufen, aber einmal die Woche sollte ausreichen.
Gruß,Jan | |
| | Jans Meining zu diesem Beitrag, 4 von 5 Punkten! | |
| Boyan schrieb am | 2009-04-26 10:58:12 | |
| An sich ne sehr hilfreiche sache, da ich ein dauerläufer bin dachte ich wenn ich 10 - 15 km laufen kann wär das genug, aber jetzt sehe ich die sache anders. Ich laufe wenniger aber dafür schneller, was wirkung zeigt. | |
| | Boyans Meining zu diesem Beitrag, 5 von 5 Punkten! | |
| Private schrieb am | 2009-02-13 19:48:42 | |
| Das kleine Problem ist, dass die Intervalleinheiten zwar effektiv sind, aber nicht optimal auf MMA übertragbar sind. Laufintervalle machen vor allem Läufer besser... | |
| | Privates Meining zu diesem Beitrag, 3 von 5 Punkten! | |
| Pedro schrieb am | 2009-01-08 22:34:05 | |
| Ich trainiere seit 5 Jahren Muay Thai und habe nun auf MMA erweitert. Die 10 x 400 Intervalle sind eine perfekte Ergaenzung. Danke und freue mich auf weitere Tips! | |
| | Pedros Meining zu diesem Beitrag, 4 von 5 Punkten! | |
| stoic schrieb am | 2008-11-27 22:30:57 | |
| die intervalle sind nicht alle zu machen nur eine übung davon^^
ich mach immer die 5-10 mal 400m
gutes training
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| | stoics Meining zu diesem Beitrag, 4 von 5 Punkten! | |
| cHRIS schrieb am | 2008-10-19 01:39:28 | |
| gUTE sACHE IST BEKANNT UND MEGA ANSTRENGEND | |
| | cHRISs Meining zu diesem Beitrag, 3 von 5 Punkten! | |
| Andy schrieb am | 2008-10-01 09:31:09 | |
| @onkel susta -> haha musste grad echt lachen, das erste was Google bei TABATA ausgespruckt hat, war Schnorchelequipment, dachte schon du wolltest auf ein Intervall Workout alla Wanderlei Silva raus...
Das sind ja nur Intervall- Lauftrainingstipps weitere Intervalltrainingsmethoden folgen noch!! | |
| | Andys Meining zu diesem Beitrag, 5 von 5 Punkten! | |
| onkel susta schrieb am | 2008-10-01 08:35:35 | |
| 43 Intervalle?!? Geht da nicht noch mehr... .:(
Am besten mal nach TABATA googeln | |
 | | onkel sustas Meining zu diesem Beitrag, 0 von 5 Punkten! | |
| wertz schrieb am | 2008-09-29 14:02:14 | |
| | wertzs Meining zu diesem Beitrag, 4 von 5 Punkten! | |
| gertrud schrieb am | 2008-09-29 08:43:22 | |
| | gertruds Meining zu diesem Beitrag, 4 von 5 Punkten! | |
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